¡Sol, playa y vitamina D! La receta perfecta para unas vacaciones sanas

Las vacaciones son el momento ideal para disfrutar de la familia, el aire libre y escapar de la rutina diaria. Sin embargo, es crucial no descuidar nuestra salud, especialmente el sistema inmunológico, que es el principal defensor de nuestro cuerpo ante infecciones y enfermedades. 

Con la llegada de la temporada de descanso, es importante asegurarse de mantener una adecuada suplementación de vitaminas y consumir los alimentos adecuados para fortalecer las defensas.

La vitamina D: un pilar clave para la salud inmunológica

La vitamina D juega un papel crucial en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando a activar las células encargadas de combatir infecciones. Además, es esencial para la absorción de calcio y fósforo, dos elementos clave para la salud ósea, ya que previene enfermedades como la osteoporosis.

Según el Consenso Colombiano de Vitamina D, en Colombia se estima que aproximadamente el 70% de la población posmenopáusica presenta deficiencia de Vitamina D, lo cual puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones respiratorias, entre otros problemas de salud. Esta situación es especialmente relevante en épocas de vacaciones, cuando los cambios en las rutinas, la menor exposición al sol y los viajes pueden alterar nuestros hábitos alimenticios y de salud.

Alimentos recomendados para fortalecer el sistema inmunológico

Durante las vacaciones, es importante mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes que fortalezcan las defensas del cuerpo. Algunos de los alimentos más recomendados incluyen:

• Pescados grasos (salmón, atún, sardinas): Fuentes naturales de vitamina D, que ayudan a mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
• Frutos cítricos (naranjas, limones, mandarinas): Ricos en vitamina C, esencial para fortalecer las defensas del cuerpo y ayudar a combatir infecciones.
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, girasol): Fuentes de vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger el sistema inmunológico.
• Verduras de hojas verdes (espinaca, brócoli, kale): Ricas en vitamina A, que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
• Alimentos ricos en zinc (carne de res, pollo, frijoles, lentejas): El zinc es fundamental para la respuesta inmune y la reparación celular.

La importancia de la suplementación

En situaciones en las que la exposición al sol es limitada o los alimentos no proporcionan suficientes cantidades de vitaminas y minerales esenciales, la suplementación puede ser una opción eficaz para mantener los niveles adecuados de vitamina D. Esta vitamina es clave para el fortalecimiento del sistema inmunológico, la salud ósea y la función muscular.

En Colombia, se encuentran disponibles suplementos de vitamina D en cápsulas de 100,000 unidades internacionales (UI), que facilitan su absorción y permiten una gestión adecuada de su consumo. Estos suplementos son una excelente opción durante las vacaciones, cuando los cambios en las rutinas alimenticias y los horarios pueden dificultar el mantenimiento de una ingesta óptima de nutrientes.

La suplementación con vitamina D resulta especialmente útil en los siguientes casos:

1. Vacaciones en ambientes fríos o nublados: Las personas que pasan sus vacaciones en zonas con escasa luz solar (por ejemplo, durante el invierno en países con estaciones frías) pueden requerir suplementos para suplir la falta de exposición a la radiación UVB del sol.
2. Duraciones largas en ambientes cerrados: Los viajes que incluyen actividades mayoritariamente en interiores (como visitas a museos o centros comerciales) pueden reducir las oportunidades de obtener suficiente vitamina D del sol.
3. Individuos con riesgo de deficiencias: La suplementación es beneficiosa para personas en situaciones de vulnerabilidad, como niños, adultos mayores, mujeres embarazadas y lactantes, así como personas con condiciones médicas como obesidad o trastornos de absorción, como los pacientes con cirugía bariátrica, colitis ulcerativa o enfermedad inflamatoria intestinal.

“Mantener niveles adecuados de vitamina D es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente durante las vacaciones, cuando nuestras rutinas pueden cambiar. Esta vitamina no solo juega un papel clave en la activación de las células que combaten infecciones, sino que también mejora la absorción de calcio y fósforo para mantener los huesos fuertes. Además, contribuye a mejorar el estado de ánimo, la energía y la vitalidad, permitiéndonos disfrutar al máximo de nuestro tiempo libre, y favoreciendo la recuperación muscular tras actividades físicas intensas " expresa el endocrinólogo Richard Buendía.

Aunque las vacaciones ofrecen una excelente oportunidad para aumentar la exposición solar, no siempre es suficiente para satisfacer las necesidades individuales de vitamina D. Por ello, incluir esta vitamina en el plan de salud durante las vacaciones no solo protege la salud ósea e inmunológica, sino que también asegura que aprovechemos al máximo el tiempo de descanso y recreación.