Actividad física de bajo impacto: entrenar mejor en 2026

La actividad física de bajo impacto se posiciona como una de las principales tendencias de bienestar en 2026. En un contexto marcado por largos periodos de sedentarismo, especialistas coinciden en que iniciar el año con rutinas exigentes puede ser contraproducente, aumentando el riesgo de lesiones y abandono temprano del hábito.

Frente a este escenario, el movimiento consciente, progresivo y sostenible gana terreno como una alternativa efectiva para mejorar la condición física, la movilidad y el bienestar general, sin someter al cuerpo a exigencias extremas.

Actividad física de bajo impacto: una visión más consciente del ejercicio

Desde la perspectiva de la salutogénesis: enfoque que prioriza los factores que generan y mantienen la salud, el ejercicio no debe entenderse como un castigo, sino como una herramienta progresiva para fortalecer cuerpo y mente.

Así lo explica Saúl Pérez Rubio, director del programa Profesional en Deportes y Actividad Física de UCompensar, quien señala que el objetivo no es “hacer más”, sino hacer mejor y con continuidad, especialmente para quienes retoman la actividad física tras largos periodos de inactividad.

Empezar por lo básico: progresividad antes que intensidad

Uno de los pilares de la actividad física de bajo impacto es la progresividad. Pasar de un estilo de vida sedentario a entrenamientos intensos suele derivar en fatiga excesiva, frustración o lesiones, factores que afectan la sostenibilidad del hábito.

Caminar a ritmo suave o moderado se presenta como uno de los puntos de partida más recomendados. De acuerdo con el especialista, caminar entre 20 y 30 minutos al día, al menos cinco veces por semana, puede generar beneficios significativos en la salud cardiovascular, la respiración y la quema de grasa. Incluso sesiones iniciales de 10 a 15 minutos resultan válidas cuando se incrementan de forma gradual.

Integrar el movimiento a la rutina diaria: usar escaleras, desplazarse a pie en trayectos cortos o caminar en espacios abiertos, refuerza el hábito sin necesidad de rutinas estructuradas ni equipamiento especializado.

El aporte de las actividades acuáticas y la respiración

Dentro del ejercicio de bajo impacto, las actividades acuáticas, como la natación, ocupan un lugar destacado. El medio acuático reduce la carga sobre las articulaciones, permite trabajar el cuerpo completo y mejora la capacidad respiratoria, al tiempo que incrementa el gasto energético.

Más allá del movimiento, estas prácticas fortalecen la coordinación entre respiración y esfuerzo físico, un aspecto clave para la salud integral. El control de los ciclos respiratorios contribuye tanto al rendimiento físico como a la reducción del estrés, reforzando la conexión entre cuerpo y mente.

Movilidad, flexibilidad y prevención de lesiones

La actividad física de bajo impacto no se limita al trabajo cardiovascular. Disciplinas como el yoga, el pilates básico o el tai chi cumplen un rol fundamental en la movilidad, la flexibilidad y el control corporal, ayudando a prevenir lesiones y mejorar la calidad del movimiento.

Estas prácticas pueden realizarse con requerimientos mínimos de espacio y equipamiento, siempre que se respete el nivel inicial y se evite avanzar hacia rutinas complejas sin una adaptación previa. Además, rutinas de calentamiento, estiramiento y vuelta a la calma son indispensables incluso en ejercicios de baja intensidad, ya que facilitan la recuperación y reducen molestias musculares.

Entrar en forma sin extremos

De cara a 2026, el verdadero desafío no está en imponer metas extremas, sino en construir hábitos sostenibles que se integren a la rutina diaria. Avanzar paso a paso, escuchar al cuerpo y priorizar la regularidad permite que la actividad física deje de ser una obligación temporal y se convierta en parte del estilo de vida.

En ese camino, la actividad física de bajo impacto se consolida como una alternativa consciente y realista para mejorar la salud sin poner en riesgo el bienestar a largo plazo.