Creatina: beneficios que van mucho más allá del gimnasio

Aunque ha sido por años el suplemento estrella de los deportistas, la ciencia ha demostrado que la creatina también mejora la salud cerebral, combate el envejecimiento y potencia la función cognitiva, sin importar el género o la edad.

Durante años, la creatina ha sido sinónimo de rendimiento deportivo. Se asocia con atletas, gimnasios y rutinas intensas. Pero detrás de esa fama hay evidencia sólida que revela un panorama mucho más amplio: este suplemento, uno de los más investigados del mundo, también puede ser un aliado clave en la salud cerebral, la longevidad y la prevención de enfermedades.

Salud cerebral: energía para pensar mejor

El cerebro consume grandes cantidades de energía, y la creatina juega un rol esencial en su metabolismo. Investigaciones recientes han demostrado que este compuesto puede mejorar el rendimiento cognitivo en momentos de alta demanda mental, como el estrés, la fatiga o incluso la falta de sueño.

“La creatina mejora la memoria, la atención y reduce la fatiga mental, especialmente en adultos mayores y personas con privación de sueño”, señalan publicaciones en Neuroscience & Biobehavioral Reviews y Psychopharmacology.

Además, estudios en curso analizan su rol neuroprotector en enfermedades como el Parkinson y trastornos depresivos, gracias a su potencial para proteger a las neuronas del daño celular.

Envejecimiento saludable: músculo, huesos y funcionalidad

Uno de los mayores desafíos del envejecimiento es la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea. La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, ha mostrado efectos positivos en la prevención de estos procesos naturales del envejecimiento.

• Combate la sarcopenia: ayuda a conservar la fuerza y funcionalidad en adultos mayores, lo que se traduce en una mejor calidad de vida.

• Mejora la salud ósea: investigaciones han encontrado que puede contribuir a una mayor densidad mineral ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Creatina: Una aliada para el corazón y el metabolismo

Aunque menos conocida en este ámbito, la creatina también muestra potencial en el cuidado cardiovascular. Algunos estudios han sugerido que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, factores clave para la salud del corazón.

Asimismo, hay investigaciones preliminares que relacionan la suplementación con mejoras en el control de la glucosa en sangre, lo cual podría beneficiar a personas con riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, los expertos advierten que se necesita más evidencia para establecer recomendaciones clínicas en este campo.

¿Y las mujeres? El impacto puede ser incluso mayor

Un mito común es que la creatina es un suplemento “solo para hombres” o exclusivo de quienes buscan volumen muscular. La realidad es distinta. Las mujeres, por tener niveles endógenos de creatina más bajos, podrían experimentar beneficios más notables, tanto a nivel físico como cognitivo.

“Durante la menopausia, la creatina puede apoyar la salud ósea, mejorar la energía diaria y contribuir al bienestar general”, destacan estudios recientes de la Universidad de Manitoba.

Además, los efectos positivos en el rendimiento físico, la composición corporal y la recuperación tras el ejercicio se observan de forma consistente en ambos sexos.

Principales beneficios de la creatina, según la ciencia

A diferencia de otros suplementos, la creatina ha sido estudiada durante décadas y es considerada segura por entidades como la International Society of Sports Nutrition. Su uso adecuado —generalmente 3 a 5 gramos diarios— puede adaptarse fácilmente a rutinas cotidianas, incluso en personas no deportistas.

Eso sí, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas previas o se toman otros medicamentos.

“La creatina está dejando de ser solo para el músculo: ahora se reconoce como una molécula estratégica para la salud integral”, concluyen expertos en nutrición clínica.